「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「平日は睡眠時間を削って仕事をしている」——そんな悩みを抱える働く人は少なくありません。厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性38.5％・女性43.6％にのぼり、働き盛りの世代では4割を超えています。

本記事では、厚生労働省が2024年に公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の内容をベースに、働く人が今日から実践できる「睡眠の質を高める10の習慣」を、朝・日中編と夜・寝室編に分けて解説します。すぐ使えるチェックリスト付きです。

日本人の睡眠はどれくらい足りていないのか

まず現状を数字で押さえましょう。厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」では、睡眠時間6時間未満の成人は男性38.5％・女性43.6％。特に男性の30〜50歳代、女性の40〜60歳代では4割を超えており、働く世代ほど睡眠が削られている実態が分かります。また、「睡眠で休養がとれている」と答えた人は74.9％にとどまり、約4人に1人は眠っても疲れが取れていない状態です。

こうした状況を受けて、厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人に対して「6時間以上を目安に睡眠時間を確保すること」と、時間だけでなく「睡眠休養感（朝起きたときに休まったと感じられる感覚）」を高めることを推奨しています。睡眠不足は日中のパフォーマンス低下だけでなく、生活習慣病やメンタルヘルス不調のリスク上昇とも関連することが指摘されています。

ポイントは、睡眠は「量（時間）」と「質（休養感）」の両輪で考えること。以下では、この2つを高める10の習慣を紹介します。

朝・日中の習慣（習慣1〜5）：夜の眠りは日中につくられる

質の高い睡眠の土台は、実は起きている時間の過ごし方にあります。

習慣1：起床時刻をそろえる。就寝時刻より先に、起きる時間を平日・休日でなるべく一定にします。休日の寝だめは2時間以内のズレに収めるのが目安です。体内時計が整い、夜に自然な眠気が来やすくなります。

習慣2：朝の光を浴びる。起床後にカーテンを開ける、通勤で外を歩くなど、朝に光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝つきが改善しやすくなります。

習慣3：日中に体を動かす。睡眠ガイド2023でも、日常的な運動習慣は睡眠の質の向上に有効とされています。エレベーターを階段に変える、昼休みに10分歩くなど小さな積み重ねで十分です。

習慣4：カフェインは1日400mgまで、夕方以降は控える。ガイドではカフェイン摂取が1日400mg（コーヒー約4杯分）を超えると睡眠に影響しうるとされています。15時以降はデカフェやお茶に切り替えるのがおすすめです。

習慣5：昼寝は午後早めに20〜30分以内。長い昼寝や夕方以降の仮眠は夜の睡眠を浅くします。どうしても眠い日は、午後3時までの短い仮眠にとどめましょう。

夜・寝室の習慣（習慣6〜10）：寝る前90分と寝室環境を整える

習慣6：就寝直前のスマートフォンをやめる。睡眠ガイド2023では、寝室にスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが推奨されています。ブルーライトと情報刺激の両方が寝つきを妨げるためです。寝る30分前に充電場所を寝室の外に決めるのが効果的です。

習慣7：「眠るための飲酒（寝酒）」をやめる。アルコールは寝つきを良くするように感じても、睡眠の後半を浅くし、睡眠休養感を下げます。晩酌は就寝の3時間前までを目安に。

習慣8：就寝直前の夜食を控える。寝る直前の食事は消化活動で眠りが浅くなります。夕食が遅くなる日は、消化の良いものを少量にしましょう。

習慣9：寝室は「暗く・静かに・適温」に。遮光カーテンや間接照明を活用し、季節に応じて寝具・エアコンで温度を調整します。照明をつけたまま眠るのは避けましょう。

習慣10：眠れないときは一度寝床を離れる。「眠らなければ」と布団の中で焦ると、かえって脳が覚醒します。20分ほど眠れなければ一度寝床を出て、暗めの部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻る方が結果的に早く眠れます。

忙しい人のための実践チェックリストと続けるコツ

10個すべてを一度にやろうとすると挫折しがちです。次の手順で始めてみてください。

【今日からの実践チェックリスト】

• □ 平日・休日の起床時刻の差を2時間以内にする
• □ 起床後1時間以内に日光を浴びる
• □ 15時以降のカフェインをやめる
• □ 就寝30分前にスマホを寝室の外へ置く
• □ 寝酒・就寝直前の夜食をやめる
• □ 毎朝「よく眠れたか（睡眠休養感）」を5段階でメモする

コツは、「まず2週間、効果を感じやすい2つだけ」に絞ることです。多くの人は「起床時刻の固定」と「就寝前スマホの分離」から始めると変化を実感しやすいでしょう。毎朝の睡眠休養感メモをつけると、自分にとって効果の大きい習慣が見えてきます。

なお、これらの習慣を続けても「寝つきに30分以上かかる状態が続く」「日中の強い眠気が改善しない」「いびきや呼吸の乱れを指摘される」といった場合は、睡眠障害などが隠れている可能性もあります。自己判断で抱え込まず、医療機関や職場の産業医・健康相談窓口に相談してください。

睡眠は、仕事のパフォーマンスと心身の健康を支える最も基本的な投資です。企業にとっても、従業員の睡眠改善は健康経営の重要テーマになりつつあります。Semuis株式会社では、働く人のコンディションにも配慮したマーケティング組織づくり・業務設計のご相談も承っています。お問い合わせはこちらからお気軽にどうぞ。